La razón para romper el ayuno o para desayunar debiera ser que sentimos hambre. Sin embargo, lo que consideramos hambre está relacionada principalmente a las contracciones rítmicas del estómago, pero además está altamente influenciada por el ambiente obesogénico, disponibilidad y accesibilidad de alimentos, horarios escolares y laborales, así como otras dinámicas sociales. Entonces, si existe esa desregulación, ¿en qué podemos basarnos para decidir a qué hora comer?, ¿existirán horarios saludables para comer?, ¿debo cumplir la regla de comer 5 o 6 veces al día?, ¿y si no desayuno?,¿y si quiero practicar ayuno intermitente?

Desayunar no es una regla para adultos

Un ingeniero me contaba de las limitaciones económicas que hubo en su familia cuando estudiaba la universidad. Decía que no entendía cómo sus padres lo enviaban a estudiar si se iba sólo con un vaso de agua en el estómago. Aun así, fue un líder estudiantil y terminó la carrera. Actualmente, sus desayunos son muy ligeros e incluyen un café. Los antiguos griegos creían que el ayuno mejoraba las habilidades cognitivas, actualmente ya se han descrito los mecanismos moleculares sobre funciones cerebrales.

Por décadas se ha impulsado la idea de que todos deben desayunar, si bien hay estudios que han correlacionado el desayuno con el aprovechamiento escolar, en adultos la acción de desayunar podría ser opcional. En el ámbito administrativo y de altos mandos se ha observado que muchos ejecutivos se saltan el desayuno y esto no compromete su rendimiento si no que potencia su capacidad para tomar decisiones difíciles y estimula más su creatividad.

Respecto a los hábitos del desayuno, se escuchan casos de todo tipo en la consulta, como que la mamá les preparaba siempre licuados que incluían leche y fruta o algunos más complejos como leche caliente, huevo y café o chocolate en polvo. Algunos de estos casos terminaron odiando estos licuados y no desayunan temprano, otros tomaron el hábito de jamás salir de su casa sin desayunar, aunque salgan a trabajar en la madrugada. Muchos adultos sostienen que no sienten hambre en las primeras horas después de haber despertado. El resultado es una gran disparidad entre los horarios para desayunar.

Desayunar, pero cenar temprano

Por otro lado, por diferentes circunstancias patológicas es común que se recomiende “cenar temprano” sin que esté bien definido el horario o el tiempo mínimo para hacerlo antes de ir a dormir. En los casos en que se llega a sugerir esta acción es en trastornos gastrointestinales como acidez, gastritis, reflujo gastroesofágico, entre otras. Cabe destacar que, comer por la noche o cenar tarde está relacionado a obesidad y mayor riesgo de alteraciones metabólicas. Por lo que, es probable que cenar temprano traiga como consecuencia desayunar temprano. De esta manera también se está propiciando el apego a los ritmos circadianos y sus beneficios, además, cenar temprano es una característica del ayuno intermitente.

Ayuno intermitente

Existen evidencias de que el ayuno intermitente, o sea 12 horas o más de ayuno (idealmente 14 a 16 horas) que incluyen las horas de sueño representan beneficios para salud tanto en obesidad, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Esto podría implicar que la última comida o cena sea 3 o 4 horas antes de irse a dormir. Este distanciamiento entre los tiempos de comida ocasiona que se realicen menos comidas durante el día. Los efectos del ayuno benefician a personas con peso adecuado o con exceso de peso (sobrepeso u obesidad), debido a que no sólo cambia el peso corporal o masa grasa sino también el metabolismo celular. Se han encontrado efectos en el metabolismo de carbohidratos con mejorías metabólicas evidenciadas por la glucosa en ayuno, insulina, entre otros. Por otro lado, si le interesa que sus células no envejezcan pronto, es momento de que empiece a considerar menos comidas durante el día.

Esto contribuye a mejorar otros procesos como la autofagia y la estimulación para que las células se las “arregle” con lo que tenga de nutrientes y energía para sobrevivir. Es como activar un mecanismo de supervivencia donde la célula reutiliza todo lo que puede, saca energía de donde estaba bien guardada y protege aun más su material genético (se reparan daños en el ADN y cambia el perfil epigenético). Además, sucede la activación del interruptor metabólico que está relacionado a un momento de balance energético negativo donde las reservas de glucógeno hepático se agotan y se movilizan las reservas de masa grasa (oxidación de lípidos, cetogénesis) y esto ocurre generalmente cuando transcurren 12 horas sin comer. Esto último representa beneficios, especialmente para quienes deseen perder peso corporal. Otro de los efectos del ayuno que ha tomado relevancia es el cambio en la microbiota intestinal, ya que los metabolitos producidos por los microorganismos del tracto gastrointestinal impactan la barrera intestinal y el metabolismo del hospedero que incluye el balance energético.

La reorganización de los horarios para comer es clave para obtener beneficios y fijar un horario limitado para comer o tiempo ventana para comer de 12 horas o más es una de las versiones de ayuno más estudiadas y podría ser una estrategia para mejorar el peso y composición corporal en adultos.

Dra. en C. y L.N. Angélica Sofía González Garibay

Para mayor información pueden revisar la siguiente información:

Patterson R, Sears D. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017; 37:371–93.

Antoni R, Johnston K, Collins A, Robertson D. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proceedings of the Nutr Soc. 2017: 76, 361–3.

Vasim I, Majeed C, DeBoer M. Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients 2022, 14, 631.

Xiao Q, Garaulet M, Scheer F. Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype. Int J Obes 2019; 43: 1701–1711.